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陣痛時は痛みへの不安や緊張で呼吸が乱れやすく、余計に体力を奪われてしまうことがあります。
そんなときのために、段階に合わせた呼吸法を身につけておくことで、痛みを和らげながらスムーズに出産と向き合えるようになります。
本記事では、陣痛の進み具合に合わせた呼吸法ややり方のコツ、代表的な呼吸法の種類などを詳しく解説します。
【段階別】陣痛の呼吸法のやり方とコツ
陣痛の進み方に合わせて呼吸法を切り替えることで、痛みを和らげ、出産の負担を軽減できます。
陣痛が始まったばかりのとき（微弱陣痛）
陣痛の初期はまだまだ痛みも不安定で呼吸が乱れやすいため、深い呼吸で気持ちを落ち着けることが大切です。
- 背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜く
- 鼻から3秒かけてゆっくりと吸う
- 口から7秒かけて細く長く吐く
微弱陣痛のときの呼吸は、とにかくゆっくりと吐くことが大切です。
また、秒数を数えて意識を痛みから呼吸へ向けることで、気持ちも落ち着きやすくなります。
陣痛が強くなってきたとき（子宮口3〜7cm）
痛みが徐々に鋭くなり、呼吸が速くなりがちなタイミングになったら、浅く一定のリズムをキープできる呼吸をしましょう。
- 痛みの波に合わせて速さを調節する
- 肩に力が入りやすいため、意識して脱力する
このとき、呼吸が速くなりすぎると、お母さんだけでなく赤ちゃんも苦しくなってしまいます。
一定のスピードを意識し、いきみそうになったときは長く吐いて力を抜きましょう。
子宮口が全開に近づくとき（8〜10cm）
痛みがもっとも強くなるタイミングは、焦りや過呼吸を起こしやすくなります。
呼吸のコントロールを続け、できるだけ痛みやいきみたい衝動を逃すことが大切です。
- 呼吸に意識することでいきみたくなる衝動をこらえる
- 上半身に力を入れず、目を開いて表情をゆるめる
短い呼吸をリズミカルに続け、息を吐くタイミングで力を逃がすイメージです。
助産師さんやパートナーなど、傍にいる人の声掛けに合わせるとやりやすくなります。
いきみ時（出産直前）
医師や助産師さんから「いきんで」といわれたら、いよいよ赤ちゃんが出てくる最終段階です。
- いきむ合図があるまでは、長く息を吐き力を抜く
- 合図があったら軽く息を吸い、腰周辺に力を集めるようにグッと力を入れる
- いきむにはタイミングが重要なため、合図がないときはひたすらにリズミカルな呼吸を意識する
呼吸が乱れるといきむタイミングもずれやすいため、周りからの声掛けに集中しましょう。
このときは赤ちゃんも産道から出ようとリズムを整えているため、いきむタイミングを合わせてあげることが大切です。
陣痛時の呼吸法の効果
陣痛時の呼吸法は痛みや不安を和らげ、出産をスムーズに進めるための重要なポイントです。
「痛みの軽減」「酸素の供給」「リラックス」に役立つ
呼吸を整えることで身体がリラックスするタイミングを作り、痛みを受け止めやすくなります。
吸った酸素は赤ちゃんにしっかりと届くため、赤ちゃんが苦しくなったり体力を失ったりするのを防ぎます。
関連記事：自然分娩で陣痛の痛みをとる方法
過呼吸やパニックにならず落ち着いてお産に向き合えるようにする
痛みで呼吸が浅くなるとパニック状態になり、通常よりも体力を奪われてしまいます。
呼吸を整えることで悪循環を断ち切り、冷静さを保てます。
リズムに乗ることで気持ちのコントロールもしやすくなる
呼吸のテンポに集中することで痛みの波を受け入れやすくなり、気持ちが乱れにくくなります。
陣痛時の呼吸法の種類｜ラマーズ法とソフロロジー法の特徴と違い
お産で使われる呼吸法には、主にラマーズ法とソフロロジー法の2種類があります。
それぞれに特徴があるため、必要に応じて使い分けられるようやり方を理解しておきましょう。
ラマーズ法
「ヒッ、ヒッ、フー」のリズミカルな呼吸が特徴です。
実際に分娩体制に移ってからスタートすることが多く、痛みを感じたときに呼吸の仕方へ集中することで痛みを緩和し、パニックを防ぐ目的でも使われます。
ソフロロジー法
深い呼吸で身体を深くリラックスさせるための呼吸法です。
出産に対する不安を払拭し、精神的な安定を目指す意味でも使われます。
妊娠中からソフロロジー法に慣れておくことで、痛みが怖い方や不安が強い方が出産に対して前向きになる手助けにもなるので、出産準備として取り入れてはいかがでしょうか。
2つの呼吸法はどっちがいいか
ラマーズ法とソフロロジー法は、どちらか片方が正解というわけではなく、自分の身体に合う方を選ぶことが大切です。
なかには病院の方針としてどちらかの呼吸法を行うよう指示される場合もあるため、通院の際に確認しておくと安心です。
陣痛時の呼吸法を使うときの注意点
呼吸法は、決して「完璧にやる」必要はありません。
安心して出産に向き合うためのサポート役として覚えておきましょう。
力まない・無理に息を止めない｜過呼吸に注意
力んだり、リズムを意識して無理に息を止めたりすると、呼吸が乱れて酸素が届きにくくなります。
痛みの波に身体を預けるようなイメージで、吸うよりも吐く方を意識しましょう。
呼吸法は「完璧でなくてOK」｜まずは「落ち着くこと」が一番大切
痛みが強いと、事前に練習したようにリズミカルな呼吸ができない場合があります。
そんなときは無理に呼吸を整えようとせず、気持ちを落ち着けることを第一に考えましょう。
実際には、少し呼吸を意識するだけでも、身体はしっかりと反応してくれます。
リズムを崩しても気にしない｜また呼吸を整えればよい
助産師さんの指示に合わせて呼吸をするのが一番ですが、だからといってリズムが崩れてはいけないわけではありません。
やり方やテンポが分からなくなってしまったときは、深呼吸で一度リセットし、痛みが落ち着いたタイミングを狙ってゆっくりとリスタートしましょう。
まとめ
陣痛時の呼吸法は、痛みを和らげ、気持ちを落ち着けるためにとても役立ちます。
段階に合わせた呼吸を知っておくことで、当日も落ち着いて出産に向き合えるでしょう。
陣痛時の痛みや焦り、呼吸法などについて不安のある方は、ぜひ一度いこまともみレディースクリニックの産科へご相談ください。
赤ちゃんの誕生を楽しみな気持ちで迎えるためにも、お母さんの精神面・身体面の両方からサポートさせていただきます。